Vermoeidheid, het woord komt je bijna de oren uit. Zo vaak horen we dit tegenwoordig. Iedereen is moe of vermoeid. En als je over moeheid en vermoeidheid blijft praten word je er ook moe van. Ook bij cancer-survivors staat vermoeidheid in de top 3 van klachten. Vermoeidheid die wordt veroorzaakt door de eerste fase vanaf je diagnose, namelijk de kanker in je lichaam en de behandeling daarvan. En die vermoeidheid kan zich anders uiten. Bijvoorbeeld door het plotseling wegvallen van de energie, of bij het starten van je herstel zwaar vermoeid zijn.
Bij Shit or Shine praten we liever over je doelen. Wat zou je willen? En als we het dan over vermoeidheid hebben dan willen we vaak meer energie. Meer energie omdat dit kansen biedt in het dagelijks leven. Je wilt graag weer werken, je hobby uitvoeren, sporten, je sociale contacten onderhouden, leuke dingen doen. Daarvoor wil je graag meer energie.
Hoe kan je meer grip krijgen op je energie als cancer-survivor? En hoe kan je je energieniveau naar een hoger plan tillen? De tips hieronder kunnen je hierbij helpen. En mocht je zelf nog een tip hebben dan hoor ik die natuurlijk graag.
Bouw je conditie op
Door je kanker en je behandeling is je lichamelijke conditie minder dan voorheen. Hierdoor beweeg je minder en zit of lig je vaak meer. Je lichamelijke conditie kun je verbeteren door structureel hieraan te werken.
- Schrijf op welke vormen van bewegen je leuk vindt of leuk vond. Dat kunnen sporten zijn, maar ook bijvoorbeeld naar de markt fietsen of tuinieren. Alles wat je leuk vindt om te doen komt op een lijstje te staan wat een hulpmiddel is om aan je conditie te werken. Het leuke is dat ik al veel vrouwen weer heb zien hoepelen of een sport oppakken die ze in het verleden hebben gedaan.
- Maak een schema van wat je iedere dag doet en plan het in. Voor het opbouwen van je conditie is het belangrijk om de volgende richtlijnen aan het houden. En plan deze momenten ook in in je agenda, zodat je andere afspraken daaromheen kunt plannen.
Iedere dag een half uur bewegen (wandelen, rustig tennissen, fietsen, tuinieren, schoonmaken, etc).
2-3 x per week half uur intensief bewegen of krachttraining (bijvoorbeeld hout hakken, krachtoefeningen buiten, sportschool, etc)
3. Probeer dit vol te houden en geef je gemiddelde energieniveau iedere week een rapportcijfer. Kijk wat het met je lichamelijke conditie doet.
Is een half uur nog te lang? Begin dan met 10 minuten en bouw het zo op naar een half uur. Neem hiervoor alle tijd.
Creëer een goede balans
Wissel inspanning en ontspanning af. En ga eens onderzoeken welke balans tussen in- en ontspanning goed bij je past opdat je voldoende energie hebt voor de hele dag.
In je hoofd of op papier bestaan er vele to-do lijsten. Tijd voor een not-to-do-lijst? Zorg op een dag voor een goede balans tussen die twee. Beperk wat moet, zorg voor rust en besteedt aandacht aan wat mag.
Houd bij wat je op een dag doet en geef een rapportcijfer over de energie die je voelt na hetgeen je hebt gedaan. Zo krijg je inzichtelijk wat je wel en geen energie geeft. En uiteindelijk mag je meer tijd gaan besteden aan wat je energie geeft dan wat je energie kost.
Bij een goede balans hoort ook regelmaat. Zorg ervoor dat je tussen 19 uur ’s avonds en 7 uur ’s ochtends rust pakt. En verdeel je energie over de rest van de tijd. Zo houd je vast aan je biologische klok wat bijdraagt aan meer energie.
Stel grenzen
Grenzen zijn er om zelf meer grip te krijgen op je energie. Schakel mensen in voor die grenzen. Maak bespreekbaar waar je grenzen liggen.
Je zal vast wel eens over je grenzen zijn gegaan. Wat heeft het met je gedaan? En wat kan je ervan leren voor een volgende keer? Maak keuzes. Schrijf je ervaringen op zodat je een volgende keer wel op tijd bent.
Is je grens bereikt en overvalt de vermoeidheid je plots? Verzet je er niet tegen en geef er aan toe. Verzetten tegen iets kost nog meer energie. Het is zo, het is er, tijd voor acceptatie en handelen. Effe shit, maar daarna sneller shine!
Gezonde voeding
Gezonde voeding draagt ook bij aan meer energie. Hieronder vind je een basis als richtlijn voor gezonde voeding.
- Houd je aan 3-6 eetmomenten per dag.
- Zorg voor een goede verhouding vet – eiwit- koolhydraat. Deze is 30 – 30 – 40.
- Na een sportieve activiteit mag je binnen een half uur eiwitten eten (bijv yoghurt met de meeste eiwitten en minste suiker).
- Eet zo vers mogelijk.
- Drink veel water en (kruiden)thee.
- Richt je voornamelijk op groente, rauwe noten, zaden, pitten, fruit, vette vis, kip, volkoren.
